过节不想太油腻 双椒鲍菇兔更适合你

见证万家团圆时刻 畅享年夜饭的欢愉

■天府早报记者王小瑾胡潇潇摄影报道

如何在年夜饭上做一道兼顾美味的同时,又能让大家吃得健康的“硬菜”呢?天府早报记者特别邀请成都市第三人民医院营养师余婉婷，听听她向市民推荐这道健康绿色的年夜饭硬菜——双椒鲍菇兔。

选材

精选兔后腿肉 荤素相配蛋白质互补

作为主料，兔肉如何选择尤为重要，余婉婷建议选择兔肉的后腿肉。“因为兔子腿部肉蛋白含量很高，瘦肉的比例占80%以上，减少了高脂肪的摄入。”

在配料上，除了五至六根青椒外，余婉婷还精心搭配了三根美人椒和半根杏鲍菇，并配以泡椒、仔姜等。“我没有选普通的红椒，而是选了美人椒。”余婉婷说，美人椒的口感较红椒更特别一些，“它有淡淡的回甜，是脆甜脆甜的。”

配料里的杏鲍菇更是这道菜的“点睛之笔”。“蛋白质讲究互补，不同的食物它有机结合在一起，能够达到一个蛋白质互补的作用，”余婉婷娓娓道来选择杏鲍菇的理由，杏鲍菇不仅口感比较Q弹，而且还能能够有效地补充一些矿物质，膳食纤维。“杏鲍菇和兔肉配合起来，这样一道荤素搭配的菜，从营养角度来讲能达到一个蛋白质互补的作用。”

备料

腌制时加点水 无需过油也能嫩

材料备齐后，余婉婷先将兔肉切块，然后对其进行了腌制。一般做法而言，为了让兔肉更鲜嫩，会先让兔肉过一次油，或者是加淀粉。但余婉婷表示，为了控制油的摄入，她不会选择过油，而是在腌制中，加入少量的水。“完全全依赖于油的话，兔肉会容易变干瘪，吃的时候口感就会比较硬。在腌制时加少量的水，就能够让兔肉即使不过油，也能很嫩。这是我做这道菜的一个小窍门。”

腌制兔肉要加入哪些调料呢?只见余婉婷在兔肉放入切好的姜、泡椒;同时还有白胡椒、十三香、酱油、料酒、少量的丹丹郫县豆瓣酱和辣椒酱，最后再适量加入一些水。就腌制时间而言，快则5分钟，如果还想入味一些，可以腌8分钟。“但不建议腌的太久，那样容易变咸。”

余婉婷告诉记者，很多人做这种荤素搭配的菜，会分成两个部分：先炒兔肉，再炒菜，最后两样炒在一起。算下来，这道菜炒下来需要60g甚至更多的油。“为了控制油量，一会下锅我只会加一次油，炒下来大概只要20g的油就能完成。”

制作

限制脂肪摄入 平底锅炒菜更省油

备好料，配好菜后，就要开始做双椒兔了。余婉婷往铁锅里倒入少许的橄榄油，把姜、蒜、泡椒、泡姜、大葱倒入，再把腌制好的兔肉放入进行翻炒。“翻炒至兔肉紧实，表皮变色后，就可以 加入料酒，这样一来，肉质更嫩，且去腥味。”当然，如果想再次限制脂肪的摄入，余婉婷还有独门秘方——不用铁锅，用平底锅!“平底锅受热比较均匀，可以有效限制脂肪的摄入。”

翻炒至锅底彻底没水汽后，可以加入适量盐，再加一次料酒，倒入杏鲍菇，青椒，红椒一块翻炒。这个时候，火候的把控很重要。余婉婷介绍，“因为加了青椒，再加盐，肉会变老。所以大火转为中火，用锅盖焖五分钟即可。”待兔肉闷熟后，加1克糖、一点鸡精用于提鲜味，再翻炒几下就可以出锅了。

这道香气十足双椒鲍菇兔，不仅颜色红绿白相间，煞是好看，鲜嫩多汁的兔肉和Q弹杏鲍菇的搭配更让人赞不绝口。

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先吃五谷杂粮垫底 避免暴饮暴食

在余婉婷家里，每年年夜饭一定会做一道叫大丰收的“硬菜”——五谷杂粮放在笼屉上蒸出来吃。余婉婷告诉记者，“因为很多人在过年的时候往往是在吃肉，吃主食的比例很少，但主食不吃，肯定是不行的，这是人体能量的来源。”所以餐前适量的吃一些五谷杂粮，反而能够让胃部有一些食物的垫底，避免后期的暴饮暴食。尤其对于糖尿病人来说，余婉婷主张他们的过年饭摄入一些谷薯类食物。“谷薯类饱腹感比较强，膳食纤维的含量也比较高，吃谷薯类食物，可以让他的血糖平稳，而不是一来就去吃肉，让血糖波动会比较大。”

对于年夜饭上，经常做的量超出实际需要摄入的量的情况，余婉婷也给出了合理的搭配建议。“一般年夜饭上，有两个凉菜，以素菜和菌类为主;有三个热菜，比如鱼、鸡、三鲜;素菜最好也有两个，素菜汤，或者清炒、蒸一个，这样胃肠道负担会比较小一些。”

推荐理由

高蛋白低脂肪 肠胃负担小

“传统年夜饭上，像烧的、爆炒的菜品比例很高，通常都是些高脂肪的肉类，红肉的比例也较高，这其实并不利于人体健康。”余婉婷表示，从优质蛋白质的来源讲，更推荐大家选择鸡、鸭、牛肉、兔肉或者海鲜。“像这些肉的话，首先第一是拥有较优质的蛋白，第二是脂肪含量相对低些。”尤其是兔肉，属于高蛋白质、低脂肪、低胆固醇的肉类，兔肉蛋白质含量高达70%，比一般肉类都高，且脂肪和胆固醇含量却低于所有的肉类，故兔肉有“荤中之素”的说法。

随着生活品质的提高，人们在追求吃好的同时，兼顾营养与健康，从这个角度出发，拥有20余年资历的资深营养师余婉婷，为大家推荐了这道高蛋白低脂肪的双椒杏鲍菇炒兔。“年夜饭上，与其让大家面对满桌油腻的菜无从下手，不如做一道既能让你吃好，又不会对你的胃肠道造成过多的负担的菜。”

厨师名片

●姓名：余婉婷 成都市三医院营养师

●推荐硬菜：双椒鲍菇兔

●烹饪诀窍：“在腌制时加少量的水，就能够让兔肉即使不过油，也能很嫩，这是我做这道菜的一个小窍门。”

硬菜配料

主料

精选兔后腿300克、150g杏鲍菇、小青椒五根、美人椒三根

辅料

姜、蒜、泡椒、泡姜、大葱、白胡椒、料酒、十三香、丹丹郫县豆瓣、老干妈、酱油、花椒、干海椒、橄榄油