■天府早报记者 冯浕

天气渐渐变冷，不少成都人休息时间选择宅在家。然而，最近一篇论坛热帖内容“比二郎腿更伤害骨盆的坐姿”在微博上火了，“交叉腿比二郎腿还要伤害骨盆。”“盘腿坐让骨关节和膝盖全部go to hell”……“葛优躺也不行，果然在家看电视耍手机，舒服的姿势都对身体不好啊。”网友不禁感叹说，“我这无处安放的宅心啊!”

对此，四川大学副教授、华西医大骨科黄强医生接受天府早报采访时直言，“宅出下腰痛的病例还是比较常见的”，他建议宅在家尽量采用正确的坐姿，“一个姿势不要超过30分钟。”

没那么可怕

一个姿势持续时间不长就行

一位博主最近翻译了一篇韩国论坛热帖。“有些朋友为了戒掉二郎腿，这样脚踝交叉着坐着。但是到医院就诊的朋友告诉我，医生说，这样交叉着脚坐着，会比跷二郎腿还要伤骨盆。对膝盖也不好，朋友们一定要注意!”

很快，这条微博引发了网友们的热议，“一抬腿就是二郎腿，一放下就是交叉腿，再抬起就盘腿……”对于盘腿坐，有网友更是贴出了韩国医生摆弄模型的动图，“更坏的情况是在椅子上盘腿坐，或是一只腿压在另一只腿，让骨关节和膝盖全部受伤。”此外，还声称“以蜷缩的姿势坐的话膝盖会扭曲，扭曲过度最终导致骨头脱离。”

“盘腿坐确实不好，对髋膝关节都不好。”四川大学副教授、华西医大骨科黄强医生告诉天府早报记者，“交叉腿也好，二郎腿也好，只要一个动作持续时间不太长，双腿交替进行就都不会有明显的伤害。”他提到，一般固定一个姿势5-10分钟就会有不适的感觉，“否则短期会引起髋关节的不适和疼痛，甚至会引发髋臼-股骨撞击或盂唇损伤，还可能引发腰部肌肉和臀部肌肉的劳损;若坐骨神经受压所导致的缺血麻痹，短期仅会造成下肢麻木、无力、活动受限，长期可能会导致坐骨神经的不可逆损伤。”

有趣的是，有网友指出，研究表明，跷二郎腿还是有好处的。一位美国纽约大学的骨科兼心理学家教授曾公开表示，跷二郎腿可以舒缓人的心情，可以避免抖腿，缓解紧张。除此之外，对部分孕妇，可通过短暂的跷二郎腿来纠正部分骨盆分离和倾斜，但是需要在医生的指导下进行。

黄强直言，“这个跷二郎腿的研究其实没有啥确切的意义。”他分析说，“首先，舒缓心情这个是个主观的感受，其实就是随意的动作，不一定是跷二郎腿也可舒缓心情和缓解紧张，还有就是单纯的跷二郎腿是不足以矫正骨盆分离和倾斜的，除非在类似跷二郎腿的动作中加上特殊的拉伸和训练动作。当然就像我刚才所说的一样，短时间的、双腿交替的跷二郎腿对身体是没有害处的。”

宅出下腰痛

在家还是要加强肌肉力量锻炼

“当然有在家里宅出病的。”黄强直言，“宅出下腰痛的病例还是比较常见的”。他进一步分析说，“就骨骼肌肉系统而言，最常见的就是腰椎出问题，就如不正确的坐姿和半卧姿时间长了，都可能会导致腰部肌肉的劳损、肌筋膜炎，甚至腰椎间盘突出症、腰椎退变性疾病等问题。”他特别提到，“如果长时间宅，肌肉没有得到足够的锻炼，肌肉强度低下，肌肉抗疲劳能力不足，肌肉对关节保护和稳定作用不足，稍不留神如偶尔提下重物就可能导致肌肉或关节的损伤，引起明显的疼痛和功能障碍。”

那么问题来了，宅在家的正确姿势是什么样的呢?黄强医生表示，“正确的坐姿应该是腰部挺直、脊柱中立位。半卧位应该在腰部有足够的支撑，否则会对腰椎和腰椎间盘造成过大的压力，长期以往会导致腰肌劳损、腰椎间盘突出和腰椎退变性疾病。”

值得一提的是，有的人认为正确的坐姿是抬头挺胸背打直，黄强特别提醒说，“所谓脊柱中立位也就说要保证双肩水平。”也就是说双肩需要和坐骨在一条直线上，“不需要刻意地收腹挺胸，正常挺直脊柱就行了，如果坐着的时间比较长的话，腰部应该有腰托之类的支撑。”

那么宅在家里应该注意些什么呢?黄强建议说，“首先尽量采用正确的坐姿，一个姿势不要超过30分钟。”此外，在家里还是要加强肌肉力量锻炼，“尤其要注意腰背部和核心肌群的锻炼，比如现在比较流行的KEEP中的核心肌群锻炼动作就可以采用。”

正确的坐姿

“正确的坐姿应该是腰部挺直、脊柱中立位。半卧位应该在腰部有足够的支撑，否则会对腰椎和腰椎间盘造成过大的压力。脊柱中立位也就说要保证双肩水平，不需要刻意地收腹挺胸，正常挺直脊柱就行了，如果坐着的时间比较长的话，腰部应该有腰托之类的支撑。”

支招>>>

核心肌群锻炼

核心区涵盖了脊柱、髋关节、下肢近端和腹部，这个区域的肌肉也就是核心肌群，包括顶部的膈肌，底部的盆底肌，前方与侧方的腹肌，后面的背肌和臀肌。它最基本但最重要的作用，就是保护脊椎，帮助你在运动中保持稳定，维持力量运输，帮助你更好地发力。

1.平板支撑

双手肘撑地，双脚与肩同宽放在地面上，随后腹部收紧，撑起身体，保持呼吸，腹部要一直收紧，身体呈一条直线，不可拱背或塌腰。可以保持30秒-1分钟。

2.侧平板

侧卧躺在瑜伽垫上，然后用手肘将上身撑起，髋部抬离地面，直到身体成一条直线。手肘应该在肩膀的正下面，脚可以交叠，坚持30秒到1分钟。

3.鸟狗式

四点着地，膝盖在髋关节下方，双手伸直，放在肩关节下方，收下巴，背部与脊椎呈一直线，背部保持正中，核心收缩，随后将手臂和腿同时伸展，右腿抬高延伸至臀部高度，左手延伸抬高至肩膀高度，保持5-10秒，换边。

4.仰卧下压抬腿

双手置于身体两侧，双腿抬起垂直于地面，核心收紧，双腿缓慢下降，保持膝盖和双脚并拢，双腿呈一直线，双腿慢慢收回，重复来回，可做一分钟，记住整个过程，背部要紧贴地面。

5.俄罗斯转体

坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，上身与大腿呈V字，双臂向前伸直与上身垂直，随后保持腿部固定，上身向一侧转动，同时呼气，将身体扭到极限，随后回到起始位置，吸气，重复以上动作。